• 044331 331 6
  • 096727 57 37
  • 093057 99 07

Спортивное питание для восстановления после тренировок

      Восстановление организма – это процесс нормализации и адаптация к нагрузкам. Во время восстановления как раз улучшаются физические параметры(силовые, объем мышц).

Как приходит восстановление после тренировки?

Зная особенности процессов восстановления мы с легкостью можем сократить время до полного. Первое, что нужно знать –  четыре стадии восстановления:

 

Быстрое восстановление

 

Первые полчаса сразу после тренировки у организма ускоряется обмен веществ, чтоб быстро возобновить запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена. Нормализируется выработка гормонов: адреналина, кортизола и тестостерона.

 
 
 
 

Замедленное

Достижение метаболического равновесия дает начало процессу синтеза белков, аминокислот, ферментов – всего, что нужно для построения мышц и начинает строить мышцы.

Если тренировать каждый день одну группу мышц, то вы увидите ситуацию С.

 
 
 

Суперкомпенсация

Эта стадия наступает на 2-3 день после тренировки и заканчивается на 5ый. Причем проходит вместе с замедленным восстановлением, уровень метаболизма все еще высокий, мышцы активно стояться, а так же происходит прирост показателей силовых, физических и объемных. Суперкомпенсация – идеальное время для тренировки.(Ситуация В)

 
 
 
 

Отставленное восстановление

После подъема параметров наступает спад и если при суперкомпенсации был рост, то дальше мы возвращаемся с исходному состоянию.

Если тренироваться раз в неделю, то вы увидите ситуацию А.

 
 
 
 

Практическое руководство по восстановлению после тренировки

Поддержать свой организм сразу после тренировки вам помогут:

Незаменимые аминокислоты (BCAA) — приблизительно 3-5 г. Данный комплекс необходим для сдерживания катаболических процессов и одновременной стимуляции выработки анаболических гормонов.

Креатин — 3 г. Восстанавливает недостаток креатинфосфата, стимулирует мышцы к росту и создает в них водную среду, оптимальную для роста.

Глютамин — 3 г. Усиливает выработку гормона роста, организм использует глютамин как источник энергии.

Через 20-30 минут после тренировки

Быстрый протеин –  желательно сывороточный, в коктейле должно быть приблизительно 30 г белка. Протеин является основным источником аминокислот, нужных для восстановления мышечной ткани, также он стимулирует выработку анаболических гормонов и подавляет катаболизм. Если вы не используете аминокислоты, то пить протеиновый коктейль следует сразу после тренировки.

Углеводы — примерно 60-100 г углеводов средней сложности (картофель, мучные изделия, картофель, кукурузная или рисовая каши). Людям, предрасположенным к лишнему весу следует принимать только сложные углеводы, не более 30 г.

Как говорилось много раз, объединить прием углеводов и протеина можно используя гейнер, вам не придется носить с собой на тренировку лотки с едой или нервничать стоя в пробке, что вы нарушаете режим.

Что еще поможет для восстановления?

Вода. Во время тренировки мы теряем очень много воды, если пить мало то мы рискуем нарушить электролитный баланс, так, что пейте на тренировке, после и вообще больше воды. Восстанавливать запасы утраченной жидкости можно как чистой водой, так и изотониками, которые так же начинают помогать вам восстанавливаться еще во время тренировки.

Сон — поможет восстановлению после тренировки. Крепкий, здоровый сон и «сытый». Не забывайте, что ночью мышцы тоже хотят кушать и накормить их может творог или казеин.

Массаж. Все профессиональные спортсмены давно оценили пользу массажа после тренировки, так же они часто используют услуги салонов:лимфодренаж(миостимуляция, вакуумный массаж, прессотерапия), которые в современном мире заменяют массажистов.

Я уже готов к следующей тренировке?

У вас ничего не болит, вы не сонный и вялый, а полны сил и энергии, видите рост силовых и проявление мышц – значит, у вас восстановление проходит отлично, продолжайте тренироваться в таком режиме.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Загрузка...