• 044331 331 6
  • 096727 57 37
  • 093057 99 07

Спортивное питание для набора массы

      Каждый подох в зал – это долгожданная тренировка. Вы с интересом считаете сколько съели углеводов, белков и жиров, разрабатываете свою диету, а тренируетесь изо всех сил, не жалея себя, но становясь на весы замечаете, что масса идет не так быстро как хотелось бы или вообще уходит. Это не значит, что пора огорчаться, стоит просто задуматься о стратегии приема спортивного питания, а мы вам поможем.

Подробное руководство: Как и какое спортивное питание принимать для набора массы

 

Сывороточный протеин

Наши мышцы строятся, как и дома и им нужен фундамент. Сравнивая все протеины, сывороточный – железобетонный фундамент для ваших мышц. Без протеина ваш набор массы будет долгим и сложным для желудка, так что любая диета для набора массы начинается с сывороточного протеина. Строительство мышц, как и любое другое строительство, выполняться по схеме и с точными значениями строительной смеси:

Схема приема для бодибилдера с весом 90 кг:

 

 

  • 20 г сывороточного белка утром сразу после пробуждения

     

    После пробуждения наш организм находится в состоянии голодания, в мышцах проходят процессы катаболизма и самая главная задача – остановить их как можно быстрее. Порция протеинового коктейля легко возвращает вас на путь набор массы, причем ваш коктейль должен быть именно из сыворотки без лишних добавок: жиров, сложных углеводов, тогда он усвоится максимально быстро.

     

  • 20 г сывороточного белка перед тренировкой

     

    Во время тренировки у нас снижается содержание аминокислот, а приняв сывороточный протеин, вы гарантируете стабильный приток аминокислот в кровь. Скорость усвоения протеина на снова нужна высокая, чтоб через 10-15 минут после приема мышцы почувствовали поддержу аминокислот.

  • 40 г сывороточного белка после тренировки

    После тренировки наш организм усваивает все, первые 30 минут после тренировки идеальное время, чтоб накормить мышцы легкоусвояемым протеином. Причем так же нам свои принять углеводы, чтоб дать организму энергию.

    Примечание: Если добавить пару ингредиентов для стимуляции секреции инсулина, тогда мы ускорим процесс поступления аминокислот в мышцы.

Креатин

В мышечной ткани креатин превращается в креатинфосфат – источник энергии для мышечных сокращений во время тренировки. Кретин гарантируют, что мышцы до предела загружены, а так же мышцы наполнены водой. Вода создает анаболическую среду и способствует синтезу протеина. А для набора массы и роста силовых показателей лучшего и желать нельзя!

Универсальная схема приема:

  • 5 грамм креатина перед тренировкой: в комбинации с небольшим количеством сложных углеводов и 20 г сывороточным протеином позволит креатину быстро усвоится.

  • 5 грамм креатина после тренировки: в пределах 30 минут после тренировки примите коктейль, в котором будет указанная порция креатина, 80 г углеводов и 40 г сывороточного протеина, и вам гарантирован мощный мышечный рост.

     

  • Примечание: креатин рекомендуется принимать по схеме загрузки: Первые две недели 4 раза в день по 5 грамм, дальше по 5 грамм перед и после тренировки(утром и вечером в дни без тренировок).

     

Какой креатин взять для набора массы?

Казеин

Казеин – медленный протеин, он долго(до 8-12 часов) переваривается организмом и постепенно питает мышцы белком. Казеин нам нужен, когда у нас не будет долго время приемов пищи, а это после тренировки и перед сном.

Схема приема для бодибилдера с весом 90 кг:

  • 20 г казеина после тренировки: добавьте 20 г казеина в после тренировочный коктейль. Казеин создаст ощущение насыщения, пока вы не доберетесь до полноценного приема пищи.

  • 20 г казеина ночью: поскольку казеин всасывается медленно и сведет на ноль ночной катаболизм. Прием перед сном гарантирует вам непрерывный набор мышечной массы!

Какой казеин взять для набора массы?

   

Глютамин

Прием глютамина можно не заметить первое время, но это «долгосрочная инвестиция», которая обеспечивает восстановление запасов гликогена после тренировки, усиливает выработку гормона роста. Кстати глютамин отодвигает порог усталости во время тренинга, благодаря чему вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность тренировочных сессий. Пищеварительная система нуждается в глютамине, так что дефицит восполняется за счет распада мышечной ткани.

Универсальная схема приема:

  • 7-10 г утром сразу после пробуждения: первую порцию следует принять вместе с коктейлем из сывороточного протеина, о котором мы уже рассказывали. Коктейль должен всасываться быстро, чтобы организм вышел из катаболического состояния после ночного сна.

  • 7-10 г перед тренировкой: вторая порция поможет тренироваться дольше и повышать интенсивность тренировок.

  • 7-10 г после тренировки: прием глютамина после тренинга поможет восполнить запасы гликогена, переведет организм в желанное анаболическое состояние и даст мощный импульс началу восстановительных процессов.

  • 7-10 г перед сном: еще одна прекрасная возможность защитить мышечную ткань, добытую потом и кровью, во время ночного сна. Глютамин вместе с небольшой порцией казеинового коктейля поможет избежать ночного кошмара под названием катаболизм.

Какой глютамин взять для набора массы?

Незаменимые аминокислоты (ВСАА)

Во время интенсивного тренинировки BCAA( лейцин, изолейцин и валин) играют роль альтернативного источника энергии и не дают использовать ваши мышцы в качестве топлива. После тренировки ВСАА тоже работают: отражают атаки кортизола – главного катаболического гормона.

Универсальная схема приема:

  • 5-10 г утром. BCAA, ведь это еще одно «смертельное оружие» для борьбы с катаболизмом. BCAA дает заряд энергии организму, в то время как глютамин и сывороточный протеин отправляются прямиком в мышечную ткань.

  • 5-10 г перед тренировкой.  BCAA перед тренировкой зарядят организм энергией, защитят мышечную ткань и поможет вам оставаться в анаболическом состоянии для интенсивного роста мышц.

  • 5-10 г после тренировки: третья порция простимулирует синтез протеина и остановит секрецию катаболического гормона кортизола, который провоцирует распад мышечной ткани и снижает анаболическое действие тестостерона на мышечный рост.

Какой аргинин взять для набора массы?

Аргинин

Аргинин расширяет кровеносные сосуды, что увеличивает приток крови к мышечной ткани и способствует доставке питательных веществ:аминокислот и анаболических гормонов, таких как соматотропин, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста. Кроме того происходит стимуляция синтеза протеина, которая в свою очередь становится фундаментом для эффективного набора мышечной массы.

Универсальная схема приема:

  • 2-3 г утром сразу после пробуждения: аргинин расширит ваши кровеносные сосуды и поможет доставить питательные элементы в мышечную ткань.

  • 2-3 г перед тренировкой: порция аргинина поднимет секрецию гормона роста перед тренировочной сессией.

  • 2-3 г за 30-60 минут до отхода ко сну. Вы наверное слышали, что дети растут ночью, так вот мышцы тоже и аргинин способствует усилению ночного пика роста.

Какой аргинин взять для набора массы?

Тестостероновый бустер

Тестостероновый бустер способствует синтезу тестостерона в яичках. Кроме того, он обладает способностью улучшать нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечных сокращений во время тренировки.

Универсальная схема приема:

  • Прием 250-500 мг перед тренировкой дает дополнительный импульс секреции тестостерона перед тренировкой.

Какой бустер взять для набора массы?

   

ZMA

ZMA (комбинация магния, цинка и витамина B6) способствует повышению секреции гормона роста и тестостерона. Цинк дает старт процессам регенерации, а магний успокаивает нервную систему и помогает крепко спать.

Универсальная схема приема:

  • Перед сном: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.

Какие ZMAвзять для набора массы?

Все они стандартные, выбирайте импонирующего вам производителя и берите ZMA:

Антиоксиданты

Антиоксиданты помогают очистить организм. Все стрессы, в том числе и интенсивные тренировки, относятся к стрессам, а витамины, содержащие C и E, помогают их компенсировать и сохранять ваши мышцы.

Универсальная схема приема:

  • 500 мг витамина C во время после тренировочного приема пищи: витамин C укрепляет суставы и стимулирует работу иммунной системы.

  • 200-400 МЕ витамина E во время после тренировочного приема пищи: витамин E уменьшает повреждение мышечных клеток и ускоряет восстановление. Этота витаминка так же укрепляет ногти и волосы.

     

Какие витамины взять для набора массы?

   

Отдельные витамины

Полезными антиоксидантами являются: Коэнзим Q10, кальций, хром, калий, альфа липоидная кислота, которые содержатся в мультивитаминах или отдельных.

Подводя итоги, хочется дать график приема спортивного питания в примерах:

Коктейль восстанавливает силы после сна, останавливает процесс катаболизма, дает толчок к наращиванию мышечной массы.

Коктейль поддерживает и напитываем мышцы, чтоб они наполнились гормоном роста и кровью, защищаем их от чрезмерных нагрузок и усиливаем наш запас энергии.

Коктейль восстанавливает энергию в мышцах, дает толчок к росту и не позволяет мышцам голодать после тренировки.

Обед

Вместе с приемом пищи пьем витамины:

Антиоксиданты очищают организм и успокаивают после изнуряющей тренировки.

Коктейль поддержит уровень протеина, что не позволит  вашим мышцам начать разрушаться, а ZMAзапустят ночной рост мышц.

Заключение

Перед вами готовый план приема спортивного питания, конечно, вы можете его немного скорректировать, если у вас тренировка утром или вечером, а так же есть дни без тренировок. При появлении сомнений, как и что принимать вы можете обратиться к консультантам магазина, которые с удовольствием подскажут решение.

Новичкам покажется, что 10 добавок много, мы согласны, можно начать с первого пункта и получив результат с уверенностью добавить второй и так цепочкой дойти до всех 10 добавок. Причем все мы разные, у некоторых спортсменов одни добавки дают лучший результат, чем другие и со временем каждый формирует свой комплекс спортивного питания.

Загрузка...